Regra de ouro: metade do seu prato será de salada
Quem me conhece sabe bem que adoro falar durante as consultas, gosta de explicar mais do que muito bem cada orientação que dou durante os tratamentos, acho importante que as pessoas saibam não somente o que devem fazer mais porque devem fazer, sigo na linha professora mesmo.
Mas o que isso tem haver com salada? Bem, acontece que durante as consultas, percebo que certas orientações promovem mudanças mais significativas do que outras, são minhas regras de ouro. Quando bem entendidas e seguidas, essas regras valem mais do que qualquer dietinha no papel, pois simplesmente conseguem mudar verdadeiramente os hábitos das pessoas e trazem resultados reais.
Dentre essas regras, a que percebo que mais faz diferença na vida dos pacientes é a regra dos reguladores, ou melhor, da quantidade mínima de salada no prato, basicamente se resume assim: ‘preencha metade do seu prato, 50% no mínimo, com alimentos reguladores, tradução – uma salada caprichada com no mínimo 3 vegetais crus e/ou cozidos com cores diferentes’.
“Mas por que faz tanta diferença assim nutri?” Bem, esses alimentos, os tais reguladores, têm funções diversas no organismo: auxiliam no crescimento e desenvolvimento; fortalecem o sistema de defesa do corpo; participam do funcionamento do cérebro, e por isso auxilia nas funções cognitivas; previne deficiências como a anemia, tendo como tarefa principal, regular as funções do corpo.
Simplificando, eles fornecem vitaminas e minerais que ativam diversas reações químicas, principalmente, de queima de energia e de produção de novos tecidos, portanto fazem girar seu metabolismo.
Além disso, essas hortaliças fornecem poucas calorias e possuem fibras, ao ingerir uma boa quantidade desses alimentos você ocupa um espaço dentro do seu estômago com eles, isso faz com que você se sinta mais cheio, traduzindo – dessa forma você ingere uma quantidade menor de arroz, feijão e carne, por exemplo.
Boas quantidades de saladas diariamente auxiliam no controle do apetite, previnem o intestino preso e ainda controlam a absorção de colesterol, gorduras, carboidratos, e por isso com essa simples regrinha também prevenimos e tratamos o excesso de peso.
Não de convenceu ainda? Pois vamos aos fatos. Um estudo com 65.000 pessoas com duração de 8 anos do University College London comprovou que o consumo de 7 ou mais porções de vegetais e frutas por dia foi associado a um risco 42% menor de morte por doenças cardíacas, acidente vascular cerebral e câncer. A questão aqui é simples, quer viver mais? Aumente o consumo de vegetais.
Na prática, na hora de montar seu prato, preencha a metade do prato com vegetais crus e cozidos, como na imagem. Para a outra metade, faça da seguinte forma: preencha 1/4 com uma porção de proteína animal (carne de boi, frango, peixe, suína ou ovos) e uma porção de proteína vegetal (feijão, grão-de-bico, soja, lentilha). Complete o 1/4 restante com alimentos ricos em carboidratos. De preferência em sua forma integral (arroz, massas, batatas, mandioca, mandioquinha, farinhas).
Pra fazer valer, comece com a salada e se ao terminar de comer ainda sentir fome, repita a salada, a lista de alimentos possíveis é grande: acelga, alface, almeirão, agrião, aipo, alcachofra, abóbora, abobrinha, brócolis, berinjela, beterraba, cenoura, cebola, chicória, chuchu, couve, couve-flor, endívia, escarola, espinafre, jiló, mostarda, nabo, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, repolho, rúcula, tomate, etc. Cuidado com os temperos maneire no sal e nos óleos vegetais, prefira os temperos naturais e com poucas calorias, cheiro verde, pimentas, temperos secos, vinagre, etc.
Assim, com metade do seu prato com salada, você vai perceber que não consegue mais comer aquela montanha de arroz, ou aquele tanto de carne como comia antes, porque simplesmente não cabe, faça o teste.
