“Como engordar um magrelo?”

Na última semana estive em um colégio palestrando sobre nutrição com adolescentes e em meio a muitas dúvidas no final uma turminha de rapazes veio conversar comigo e um deles soltou a seguinte frase: “doutora quero saber como engordar um magrelo, assim como eu?”

Em segundos se fez uma algazarra de brincadeiras entre a turma, mas, logo se aquietaram, todos ávidos pra saberem o que tinham que fazer pra ganhar mais músculos. O rapaz, não se referia a simplesmente engordar por engordar, a ganhar peso, na verdade o que ele queria era ganhar massa muscular, massa magra, simplesmente hipertrofia.

Se você também tem esse interesse, a primeira coisa que precisa saber é que o volume dos músculos do corpo é determinado principalmente por duas coisas: condições genéticas (biótipo) e por tipo e quantidade de atividade física. Portanto, tenha consciência de suas limitações genéticas naturais e saiba que não dá pra ganhar músculos sem fazer exercícios específicos, sem ter um bom programa de treinamento.

Para o corpo músculos são ônus, ou seja, a não ser que você mostre que precisa deles, pra realizar exercícios com peso, por exemplo, seria um gasto desnecessário de energia mantê-los. Exercícios resistidos (musculação) são mais eficientes para desenvolver a capacidade física de força, eles darão um estímulo externo forte o suficiente para seu corpo ‘crescer’, se adaptando a demanda do treinamento, então, antes de tudo, procure sempre a orientação de um educador físico.

Nutricionalmente, você deve ter um ‘balanço energético positivo’, basicamente ingerir um pouco mais de alimentos do que de costume para que sobre energia pro seu corpo construir novos tecidos.

Para tanto, capriche na proteína, esse é o nutriente que compõem os músculos, por isso aumente a ingestão de alimentos fontes em quantidades suficientes para que estes processos ocorram. Carne bovina, suína, aves, peixes, laticínios, ovos, soja, esses alimentos devem ser distribuídos ao longo do dia nas refeições, pois garantem aminoácidos essenciais e condicionalmente essenciais em quantidades expressivas e favorecem o anabolismo.

Outro ponto importante é a administração da quantidade e do tipo correto de alimentos energéticos (carboidratos), em geral prefira os integrais e com menor índice glicêmico, para favorecer a definição corporal.

Um grande erro é negligenciar a ingestão de micronutrientes (vitaminas e sais minerais), a deficiência de um desses na dieta pode interferir diretamente no ganho de massa, assim, nunca deixe de lado frutas e hortaliças.

Tenha também ótimas noites de sono, (para recuperação muscular e produção hormonal), faça um fracionamento correto das refeições, não fique longos períodos em jejum e tenha uma alta ingestão de água durante o dia.

Por fim estabeleça objetivos possíveis, um ganho lento e gradual de massa magra é mais interessante, pois, assim você ‘cresce’ com qualidade, sem grandes ganhos de gordura corporal e esteticamente seus músculos vão tendo mais definição.

Lembre-se que não existem atalhos, o uso de certos recursos (hormônios anabolizantes, altas doses de estimulantes, ou outras substâncias proibidas, como aegeline, dimetilamilamine (DMAA), etc.) colocam em risco sua saúde, e mesmo que você não tenha problemas inicialmente, pode ter certeza que após alguns anos você detona seu metabolismo, em algum momento seu corpo vai começar a mandar a conta das besteiras que você andou fazendo na juventude.

Reforçando; o aumento expressivo da massa muscular só é possível quando existe sinergia entre seu treinamento, seu descanso, sua alimentação e sua suplementação (quando necessária). Quando um destes fatores não está adequado, o processo de hipertrofia muscular não dará certo.